自宅で1人ライザップ、4ヶ月で10キロ痩せた比較写真

自宅で簡単1人ライザップで10キロ減量に成功した方法
私は、これを書いている現在、40代の男性です。39歳から40歳になる年に、自宅で1人ライザップを実行して2ヶ月で8キロの減量に成功しました。結局、4ヶ月目で10キロの減量に成功しました。キリがいいので10キロと言っていますが、正確に言うと11キロ痩せました。11キロ痩せたビフォー・アフターの写真を載せておきます。

 

自宅で1人ライザップを選択するに至った経緯は、その1に書いています。

その1 痩せることにした経緯

 

今回は、違うテーマで自宅1人ライザップについて、書きます。

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私が自宅ライザップで減量に成功した要因は、食事制限と筋トレとプロテインのこの3つのお陰かと思います。食事制限などには、妻の協力が大きかったのもあります。

 
今回は、筋トレについて書きます。
本家ライザップも、週に2回の筋トレをするようです。私も一人自宅で筋トレに励みました。筋トレと言っても、主に簡単な腕立てと腹筋です。
腕立てと腹筋は今でも好きではありません。しかし、筋トレをすることが減量成功に欠かせませんでした。筋トレ嫌いの私がなぜ筋トレをして減量することができたか、その方法は後半で書きます。

 
まず、なぜ、ダイエットに筋トレが効果的か、
これは本家ライザップでも筋トレを中心にしていることが証明にもなっています。私も本で読んだ情報ですが、消費カロリーの問題です。
人間はカロリーの増減で体重も増減します。ご存知のとおり食事などで油や砂糖など高カロリーなものを多く取ると太ります。仮に多く食べても体が摂取したカロリー以上にカロリーを消費すると太りません。
カロリーを消費するのは筋肉です。体に付いている筋肉量で、カロリーの消費量が変わるので、筋トレがダイエットに効果があります。

人間は、運動をしなくても、家にいて体を動かさなくても、毎日カロリーを消費しています。これを基礎代謝というようですが、筋肉量が多いと、この基礎代謝が多くなり、消費するカロリーも大きくなります。ダイエットで筋肉をつけるのは基礎代謝、つまり消費カロリーを多くすることがポイントでした。

運動をして痩せるというメカニズムも、運動によるカロリー消費で痩せるのですが、カロリーを効率的に消費するには、たくさんの筋肉によってカロリー消費をする方が効率的ということです。
そして、合わせて、食事制限で摂取カロリーを少なくすることで、入ってくるカロリーは少なく、出ていくカロリーは筋肉によって多くするということを実践して維持し続ければ、当然のごとく痩せていきます。事実、私はこの方法を自宅で1人ライザップとして実践して痩せました。

 
話は筋トレに戻りますが、筋肉トレーニングをしたことがない人にとって、筋トレって、とても面倒くさそうなことかと思います。重いダンベルを上げ下げするなんて苦痛にしか思えません。私もそう思っていました。
筋トレ嫌いの私がなぜ筋トレで10キロのダイエットで痩せることができたか、それは、筋トレのイメージだけで嫌ってしまった「食わず嫌い」ということもあったかもしれません。筋トレ=面倒、しかも大変というイメージが強過ぎたと思います。

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私の減量の教科書は「10日間 お腹の凹ませ方」という本でした。この本には、痩せるメカニズム、食事制限のコツ、筋トレの方法が紹介されています。

(「10日間 お腹の凹まし方」に関しては、こちらのブログで紹介しています。10日間 お腹の凹まし方

 

教科書になったこの本で紹介している筋トレも、正直面倒くさそうで嫌でした。結局、教科書通りには全然しませんでした。面倒なので。
私がした筋トレは、腕立て、腹筋がメインです。教科書には、腹筋を××回を3セットとか書いていましたが、セットというのが嫌ですね。ただでさえ、辛い筋トレなのに何セットもやってられません。
私が実践した筋トレは、毎日、腹筋、腕立ての筋トレをするのですが、自分ができる回数だけするという方法でした。

筋トレをスタートしたばかりのころは、腕立ても腹筋も5回くらいから始めました。5回して終了それだけです。ただ、次の日は6回、その次の日は7回と、そのときの自分が出来る分だけ増やしていきました。

そして、最終的には腹筋と腕立て、何回できるようになったでしょうか。筋トレといったら、腕立てや腹筋を軽く50回、100回する人もいるようですが、私の場合は、最高で20回ほどです。たぶん8キロの減量、10キロの減量に成功したころには、腹筋も腕立ても20回以上する体力・筋力が付いていたと思いますが、もともと筋トレが嫌だったので、いつも20回ほどで終了していました。
なので、自宅で1人ライザップで減量を目指す人にも、毎日、自分ができるだけの筋トレを無理なくすることをお勧めします。無理なくすることが続けるコツであるとも思います。

 

そして、筋トレをした後はプロテインを飲みました。プロテインは、たんぱく質を豊富に含む栄養食品です。筋トレをした後に豆乳で混ぜて飲みました。
なぜ、筋トレにプロテインかと言うと、筋肉が増えるメカニズムは、筋トレをすることで筋肉が壊れます、痛むというのでしょうか。筋肉痛が起こっている状態ですね。
壊れた筋肉を体が再生しようとするときに、筋肉が大きくなるそうです。壊れた筋肉を再生する、大きくするのを手伝うのがたんぱく質で、プロテインという訳です。
プロテインというと、筋トレを本格的にしている人向けのものかと思っていましたが、例の教科書を読んでプロテインの効果を知りました。

実際にプロテインを飲んでダイエットに成功したので、プロテインは筋トレで減量を目指す人にもとても効果があると思います。私の自宅で1人ライザップには、筋トレとプロテインが欠かせなかったと思います。

自宅で1人ライザップ、2ヶ月で8キロ痩せた写真比較

自宅で1人ライザップ、2ヶ月で8キロ痩せた方法

体重73.5㎏から2ヶ月で、65.3㎏となり、8キロ痩せました。

最終的には4ヶ月で、体重11キロ痩せたのですが、まず8キロの減量を目指した話です。

4ヶ月で10キロ痩せた比較写真はこちら
痩せるための経緯と決断、なぜ8キロの減量か?
30代後半に入った頃から、体重が徐々に増加してきていました。若いころには自分が中年太りを気にするなんて思ってもいませんでした。

体重が増加するなか、できれば痩せたいと思うこともあり、ちょっとした運動や流行りのダイエット、カーヴィーダンスやロングブレスダイエットなどを始めたことはありましたが、どれも中途半端に終わって失敗しました。今思うと、それほど本気で痩せようと思っていなかったのかもしれません。

 

若いころは、ジーンズのサイズも28インチとか29インチだったのに、ズボンのウエストサイズも年々大きくなり、マックス85㎝を選択するまでになっていました。インチにすると33インチでしょうか。
極めつけにスーツを買いにいったときに、長年、同じサイズを選んでいたのに、お店の人にワンサイズ大きいのが良いと勧められてしまい、マックス太っている現実を突きつけられました。既製のスーツサイズは、縦の身長と、肩やウエストなどの横幅でサイズが決まりますが、いままで選んでいたサイズでは、とうとう横幅が合わなくなっていました。

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普段着も、最近流行のパンツ(ズボン)は、どれも太ももの部分が細身のデザインになっていて、お店で試着してもパツンパツンになることがしばしば。ZOZOTOWNで買ったズボンは、サイズを確かめて買ったつもりでしたが、太ももが入らず、購入したまま新品で放置していました。
痩せたい、痩せなければと思ってはいるのだけれど、ゴハンをバカ食いするわけでもなく、食事量はいたって普通だし、日ごろの運動不足と、大好きなスナック菓子が肥満の原因かと認識していましたが、好きなスナック菓子は止められず、太ったと自覚しながらも変わらぬ生活を送っていました。
そんなときに、仕事でお付き合いのある10歳ほど年下の男性、彼は、体型は細身であるけれど、いつも体型維持のために、ランニングをしているとのこと。「体が軽いと何しても楽だ」と言う彼。私に対しても、「痩せると、気持ちいいですよ」と痩せることを良かれと薦めてくれましたが、私には「あんた痩せた方がいい、太っているよ」との忠告にしか聞こえませんでした。

 

なので、その場で宣言しました。「痩せます、半年で8キロ痩せます」と言い切りました。痩せられる何の根拠も無かったですが、痩せる宣言としてしまいました。

 

8キロというのは、宣言当時、体重が73キロほどだったのですが、65キロ台になるのが理想だったので、それを実現するため8キロの減量することを宣言しました。
痩せたい、痩せたいと思っていたので、これを機に本気で痩せようと決断しました。
たぶん半年もあれば、少しずつ減量して達成できるのではないかと軽い気持ちもありました。もし、全然成果が出ず失敗しそうになったら、流行のライザップに通ってお金の力で痩せようという気持ちもありました。
この日から、私の減量生活が始まりました。
まず最初にしたことは、減量の約束を果たすため、今現在の体重と体型を記録しました。体型は裸になって写真を撮っておきました。痩せたときにも同じ写真を撮って、ライザップのCMのビフォーアフターみたいに、後で比較できるようにしようと思いました。
簡単に痩せる方法とは
半年で8キロ痩せると宣言したものの、痩せる方法はノープランでした。世の中には色んなダイエット方法があふれているけれど、どれが一番効果のあるダイエット方法なのか。前述のとおり、ロングブレスダイエットや、カーヴィーダンスをかじったことがあるけれど、良い効果は得られなかった実績があります。

痩せる方法として、まず浮かんだのはボクサーの減量です。ボクサーは試合前に、規定の体重に落とすため、大幅な減量をするのを思い浮かべました。なのでボクサーはどうやって減量しているのか、ネットで調べました。

ネットで調べたところ、ボクサーの減量は体の水分を徹底的に落としているだけで、ダイエットではないとのことでした。試合前に体の水分を抜いて体重を落としているだけで、水分を取ればすぐに体重が戻るとのこと。私が目指すべきダイエット方法ではありませんでした。
次に、CMで有名なあの減量をコミットしてくれるライザップでは、どんな減量方法を実行しているのか、これもネットで調べました。ネットで調べると、ライザップを実際に体験した人のブログなどがあり、かなり参考になりました。
そのライザップ体験を簡単にまとめると、ライザップに入会すると、2ヶ月間、毎週2回、ライザップに通い、1時間ほどの筋力トレーニングをサポートしてくれるそうです。なので、2ヶ月、8週間×2回で、16回の1時間の筋トレでかなり体重を落とすことができるみたいですね。

その秘訣として、ライザップは筋トレだけではなく、食事指導もかなり細かくしてくれるそうです。
ライザップの食事指導は、まず最初に、減量のために食べて良いもの、食べてはいけないものを指導してくれ、そして、ライザップに通っている間の毎日の食事を写真に撮って、ライザップの担当トレーナーに報告するようです。そして、さらに食事内容などについて指摘や指導をしてくれるようです。(実際にライザップに行ったことがないので、どこまで事実かは判りません)

ライザップの減量方法は、筋トレと食事制限で痩せる方法です。
ダイエットに筋トレが有効というのは、このライザップの減量方式を知って初めて知りました。ダイエットに食事制限が有効であることは知っていましたが、筋トレにダイエット効果があるとは知りませんでした。太った人が筋トレをすると、筋肉の方が重いので、筋トレをするのは逆効果というような話を聞いたことがありますが。

 

そんなライザップの減量方法をはじめ、ダイエットの方法を探るのと同時進行で、減量のために近くのプールに行き始めました。そこのプールは尼崎市にあるハーティー21という市営の健康施設で、1回数百円で利用できる屋内プールがあります。ハーティー21のプールは、25mで4コースしかない小さなプールです。ダイエットには、運動が必要と思い、それと、たまたまハーティー21の利用券があったので行き始めました。

プールでのスイミングの話は一旦置いておいて、ハーティー21は健康関連の施設なので、プールのほかに、スポーツジムや健康診断を受ける施設があります。玄関ホールには、ちょっとした図書コーナーがあり、健康関連の雑誌を読めるようになっています。そこにダイエットに関する雑誌があり、たまたま目を通した雑誌が「10日間 お腹の凹ませ方」という本です。10日間でお腹が凹む!そんなことが出来るの?という疑いと希望をもって目を通しました。

「10日間 お腹の凹ませ方」の内容は、これもライザップと同じく食事制限と筋トレでした。凹ませ方というタイトルどおり、お腹を凹ませるための細かな情報が載っていたので、とても参考になりました。

参考になったのは、
痩せるメカニズムです。なぜ筋肉をつけると痩せるかということが判りやすく書いていました。それ以外に、運動やスポーツのダイエット効果など、何が痩せるのに良い方法か、どれくらい効果があるかといことが書かれていました。この本を読んで、ライザップが筋トレと食事制限に専念していることも何となく判りました。
それから、食事についても、減量するに当たって、食べて良いもの、食べない方が良いものを分けて書かれているのがとても参考になりました。
それとダイエットには筋トレが効果的ということで、筋力をつける食べ物として、たんぱく質が重要であるということが判りました。で、この本では、たんぱく質を効果的に摂取するため、プロテインを飲むことを推奨していました。
プロテインって粉臭くて不味い栄養食品というイメージがありますが、この本では、最近のプロテインは美味しい!と力説されていました。それから、プロテインの種類やおすすめのプロテインなんかも紹介されています。
そして、この本のタイトルにある「10日間で痩せる」ということで、朝昼晩の3食の10日分のメニューが載っていました。1日目の朝はコレ、昼はコレ、夜はコレ、2日目はという内容です。10日間のメニューが載っていて痩せるためのイメージが沸きました。
それから本の大部分に、自宅でできる筋トレ方法が紹介されていましたが、筋トレなんてやったことないし、やりたくないし、あまり読みませんでした。
この本では、最初から筋トレを重視しているのではなく、まずは食事制限から初めて、軌道に乗ったら筋トレをしてね。という感じだったので、この本のとおり、10日間のメニューにチャレンジすることにしました。

つまり、食事制限と筋トレをして痩せる方法を選びました。ここから、自宅で1人ライザップの始まりです。
まずは10日間の食事制限
10日間、本に載っているとおりの食事を実践しました。朝はすべてプロティンです。なので近くのドラッグストアでプロテインを買いました。ザバスの減量向けのプロテイン・ヨーグルト味です。一緒にプロテインを混ぜるシェーカーも買いました。
今となっては、この10日間が一番大変だったかもしれません。普通の食生活を送っていたところ、いきなりダイエットメニューは大変でした。しかも10日間。けっこう長いです。しかし、この10日間があったからこそ、それからさらに続く減量生活を乗り越えられたのかもしれません。
10日間減量メニューと同時に、筋トレも少しずつ始めました。
本では、筋トレの方法として、自宅で1人でできる腕立てや腹筋など、色んな方法を紹介していて、それぞれ、何を何セットやれと、よくあるダイエット方法と同じように回数を設定されていました。しかし、私は筋トレが嫌いです。指示通りにはしませんでした。

 

私の筋トレ方法は、自分ができる回数だけをやる。
まず、腕立て、自分でできる回数だけやる。最初は、腕立ても5回くらいが限界でした。腹筋も、自分ができる回数だけやる。
筋トレなんて好きでもないのでガンガンできません。毎日、腕立てと腹筋をやりますが、自分ができる回数だけやっていました。それでも出来る回数が日に日に増えていきました。

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腕立てと腹筋、すぐに10回はできるようになりました。10日間の減量メニューも終わって、自宅で筋トレをしたときは、その後にプロテインを飲みました。プロテインは、筋トレ後に飲むのが効果的なようです。それと、本に書いてあったことですが、プロテインはたんぱく質が豊富な豆乳で混ぜて飲むとより効果的のようで、豆乳と一緒にプロテインを飲みました。
私の1人ライザップの減量はこのように始まりました。
ここから食事制限と筋トレを続けて、2ヶ月で8キロ、最終的には4ヶ月で11キロ痩せることに成功しました。

 

減量のつづき